고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 질환으로, 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나예요. 다행히 식습관 개선을 통해 고지혈증을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 오늘은 고지혈증 관리를 위한 식단 주의사항에 대해 자세히 알아볼게요.

고지혈증 식단 주의사항: 건강한 식습관으로 관리하기

콜레스테롤 섭취 조절

고지혈증 관리의 핵심은 콜레스테롤 섭취를 조절하는 거예요.

포화지방산 섭취 줄이기

붉은 육류, 가공육, 내장육, 버터, 팜유 같은 포화지방산이 풍부한 음식 섭취를 줄이는 게 중요해요. 이런 식품들은 혈중 LDL 콜레스테롤("나쁜 콜레스테롤") 수치를 높일 수 있습니다.

트랜스지방 피하기

튀긴 음식, 가공식품, 패스트푸드 같은 데 들어있는 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 올리고 HDL 콜레스테롤("좋은 콜레스테롤") 수치를 낮추는 경향이 있어서 최대한 피하는 게 좋아요.

콜레스테롤 함량 확인

유제품, 계란, 해산물 같은 것들의 콜레스테롤 함량을 확인하고 섭취량을 조절해야 해요. 특히 고지혈증 환자는 의사와 상담해서 적절한 콜레스테롤 섭취 범위를 정하는 게 중요합니다.

건강한 지방 섭취

지방이 모두 해로운 건 아니에요. 오히려 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있어요.

불포화지방산 섭취 늘리기

오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 참치 같은 지방산이 풍부한 생선을 먹거나, 아마씨, 호두, 치아씨 같은 오메가-3 지방산이 들어있는 견과류와 씨앗류를 먹는 게 좋아요.

올리브 오일, 아보카도 오일: 이런 식물성 오일은 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부해요. 요리용 기름으로 쓰거나 샐러드 드레싱으로 활용하면 좋습니다.

식이섬유 풍부한 식단

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 막고 소화를 돕는 효과가 있어요.

채소와 과일 충분히 섭취

여러 색깔의 채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 고지혈증 관리에 도움을 줘요. 하루에 최소 5회 이상 먹는 걸 권장합니다.

전체 곡물 선택

백미 대신 현미, 귀리, 보리 같은 전체 곡물을 선택하면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있어요. 빵, 과자 같은 가공식품에 들어가는 정제된 곡물 대신 전체 곡물을 쓰는 게 좋습니다.

콩류 섭취

콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류는 훌륭한 식이섬유 공급원이에요. 샐러드, 밥, 수프 같은 여러 요리에 활용할 수 있어요.

기타 관리 사항

규칙적인 운동

일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동이나 근력 운동을 함께 하면 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이에요.

체중 관리

비만은 고지혈증 위험을 높이니까 건강한 체중 유지가 중요해요.

금연 및 절주

흡연과 과한 음주는 고지혈증을 악화시킬 수 있으니까 피하는 게 좋아요.

정기적인 건강 검진

고지혈증은 증상이 없는 경우가 많아서 정기적인 혈액 검사로 콜레스테롤 수치를 확인하고 관리하는 게 중요합니다.

마치며

고지혈증은 생활 습관 개선을 통해 효과적으로 관리할 수 있는 질환이에요. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활 습관을 유지하면 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강을 좋게 만들 수 있습니다.